民生好報記者唯寧/台北報導
用完餐後突然湧上的昏沉感，往往不是「太放鬆」，而是血糖在短時間內大幅震盪所致。當我們一次吃下大量精緻碳水，血糖會在短時間內衝高，接著因胰島素大量分泌而迅速下滑，大腦可運用的穩定能量就會短暫不足，讓人感到疲倦、難以專心。
研究分析約4,600名12-22歲印度青少年的數據顯示，若在「餐後一小時內」進行測驗，成績平均下滑8-16%；但若測驗時間是在「餐後一小時以上」，表現則不受到影響。這是因為餐後嗜睡會提高疲勞感，並消耗大腦的認知資源，題目越複雜、需要更多邏輯推理時，暈碳造成的影響越明顯。暈碳，不僅是生理反應，更會影響學習和工作表現。World Gym與您分享以下4個方式，幫助減少餐後出現疲倦、思緒遲緩與注意力下降…等狀況。
4 招穩定血糖.不暈碳
1. 避免單獨進食澱粉
精緻碳水如：白飯、蛋糕、餅乾、麵粉類食物，空腹吃、單獨進食會讓血糖快速上升，是最容易引發暈碳的情境。建議依照蔬菜→蛋白質→澱粉的順序進食，利用纖維與蛋白質延緩糖分吸收，穩定胰島素反應，讓血糖上升曲線更為平緩。
2. 挑選慢消化碳水
地瓜、馬鈴薯、糙米、南瓜…等原型碳水的分解速度慢，較不會造成劇烈血糖波動，是維持餐後穩定的理想主食選擇。
3. 充足的水分攝取
身體缺乏水份會讓血液濃度升高，使血糖更容易波動，也會加重餐後疲倦感。建議三餐前後要適量補水，有助穩定消化與循環。
4. 餐後走動10分鐘
飯後短暫步行，能讓肌肉立即使用部分血糖，減少胰島素負擔。不需要激烈運動，只要散步、站著回訊息、整理桌面，都能讓大腦更快恢復清醒。
「暈碳」常與當餐的碳水種類、比例與進食方式有關，若經常在餐後感到疲倦、想睡、專注力下降，代表血糖波動可能偏大。透過以上方式，都能有效改善暈碳，讓精神更穩定，也有助於長期維持良好代謝狀態。